Les différents entrainements physiques
On divise généralement l'entraînement en trois types: cardiovasculaire, de résistance et de flexibilité. Un bon entraînement devrait contenir ces trois aspects, mais pas nécessairement à chacune des séances.
L'entraînement cardiovasculaire:
fait référence à des exercices aérobies. Ceux-ci comprennent tous les exercices qui font augmenter votre fréquence cardiaque et qui utilisent les groupes musculaires majeurs (la marche, la course à pied, le patinage et le ski de fond). L'entraînement cardiovasculaire a plusieurs buts:
- Améliorer l'habilité de votre coeur, vos artères et vos poumons à fournir de l'oxygène à vos organes et à vos muscles,
- Améliorer votre métabolisme tout en améliorant votre profile lipidique et votre taux de cholestérol,
- Diminuer et/ou maintenir votre poids corporel.
Les gens qui souffrent de maladie cardiovasculaire, de diabète ou d'autres problèmes de santé chroniques, et les hommes de plus de 40 ans ou les femmes de plus de 50 ans qui ne sont pas déjà actifs régulièrement, devraient consulter un médecin avant de commencer un programme vigoureux.
L'entraînement de résistance:
fait référence à ce qui est communément appelé: la musculation. Il a pour but de maintenir le tonus musculaire et même d'augmenter la masse musculaire si assez de résistance est utilisée. Ce genre d'exercice peut être fait en utilisant des machines, des poids libres, des bandes élastiques spéciales, des ballons médicinaux ou tout autre objet pouvant créer une surcharge. Il n'en tient qu'à votre imagination. Voici quelques exemples d'exercices de résistance: extension des jambes, extension horizontale des bras, redressement-assis, push-ups, élévation latéral des bras, etc. Voici quelques exemples d'activités qui sont d'une nature musculaire: travaux lourds sur le terrain, ainsi que lever et transporter des boîtes et pelleter la neige. L'entraînement de résistance peut être pratiqué où que vous soyez, dans un centre d'entraînement, à la maison, etc. Il n'y a pas système mieux qu'un autre. Vous devez décider quel type d'entraînement (ex: poids libres ou machines) et d'environnement (ex: centre ou maison) vous préférez.
Cependant, dans tous les cas, certaines règles s'appliquent:
- Utilisez la bonne technique afin d'éviter de vous blesser au dos ou aux articulations,
- Commencez avec des poids légers,
- Expirez pendant l'effort et inspirer pendant la phase de récupération (ex: pendant une extension des bras, expirez alors que vous lever le poids, et inspirez alors que vous descender le poids) - ne retenez jamais votre respiration!,
- Travaillez d'abord les gros groupes musculaires, ensuite les plus petits.
Les exercices de résistance devraient être pratiqués au moins deux fois par semaine, et lors de chaque session vous devriez faire 1 ou 2 séries de 8-12 repétitions de chaque exercice. En d'autres mots, faites le mouvement 8-12 fois, prenez un repos de 1 à 2 minutes, et refaites le mouvement un autre 8-12 fois.
Les exercices de flexibilité:
garderont vos muscles et articulations souples, et devraient être pratiqués après chaque entraînement cardiovasculaire et/ou musculaire. Les exercices de flexibilité devraient étirer tous vos muscles. Des exemples d'activités autres que les exercices d'étirements traditionnels qui peuvent augmenter votre flexibilité sont les exercices de relaxation, le yoga , le ballet, le golf et les quilles. Quelques principes à retenir lorsque vous faites vos exercices de flexibilité sont:
- Etirez-vous lentement sans donner de coups,
- Etirez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement, tenez la position 10-30 secondes, puis relâchez,
- Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle.
En faisant des exercices cardiovasculaire, de résistance et de flexibilité régulièrement, vous améliorez votre condition physique et serez prêt à tout. Et s'il vous plaît, mesdames prenez note que contrairement à l'opinion populaire, qui d'ailleurs heureusement change, l'entraînement musculaire ne vas PAS vous rendre toute musclée ou moins féminine. Afin de ressembler à Miss Univers, il faudrait que vous ayez tout d'abord une prédisposition génétique et que vous participiez à un entraînement musculaire spécifique pour augmenter votre volume musculaire et ce sur une longue période. Alors n'ayez crainte, la musculation sera bénéfique pour vous.